饮食结构影响睡眠质量

你是否有关因为吃太饱而睡不着的经历？是否有因为喝茶、喝咖啡而难以入睡？不仅如此，新近研究发现，我们的饮食结构也会影响我们的睡眠质量。那么，要怎么吃才能改善睡眠问题，提升睡眠质量呢？想要睡得好要先懂点饮食禁忌。即便是想吃点东西来助眠也要选对食物才能发挥助眠效果。那么，助眠要吃什么东西？

一、饮食结构影响睡眠质量

一项最近的研究显示：饮食中如果含有大量饱和脂肪酸以及糖分，同时缺乏纤维素，会导致睡眠程度较浅，同时在睡眠中突然惊醒的几率也会增高。研究者们建议，为了提高睡眠质量，应当适当增加饮食中的纤维素含量，同时控制饱和脂肪酸以及糖分的摄入。该项研究由来自哥伦比亚大学人类营养学研究所的Marie-Pierre St-Onge博士主导完成，相关结果发表在最近一期的《Journal of Clinical Sleep Medicine》杂志上。

"我们发现睡眠质量与平时的饮食习惯有很大联系，其中纤维素与饱和脂肪是重要的因素。""我们认为良好的饮食习惯能够伴随着睡眠质量的提高。为了睡好，我们建议平时的用餐中要增加水果，蔬菜以及全麦类食物，减少加工后食物的摄入量。除了调节睡眠以外，良好的饮食习惯也能有助于降低心血管发病几率"。

结果显示：食物摄入发生改变后，睡眠时间并不受影响，然而睡眠的质量产生了一定的变化。自由饮食之后的深度睡眠时间减少，参与者们也需要更多的时间才能入睡。

二、如何饮食才有助于睡眠？

1、饮食禁忌

下午以后别喝咖啡

茶和咖啡会让人兴奋，建议大家，尤其是不经常喝此类饮品的人，下午以后不要喝茶或者咖啡，以免影响晚上睡眠。

晚餐不要过饱！

睡眠质量跟很多因素有关，晚餐什么时候吃、吃多少也是影响睡眠的重要因素。研究证明，如果一个人想在晚上10时睡觉，早中晚三餐的比例最好为4∶4∶2，这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。总的来说，晚餐不宜过饱，对睡眠最有利。另外，晚饭最好安排在睡前4小时左右。吃饱就睡会让废气滞留，影响睡眠。神经衰弱的人晚餐应吃单一味道的食物，不要五味混着吃；食物的冷热要均匀。

晚餐不要太油腻

晚上应酬比较多，饮酒，吸烟或者吃大鱼大肉等比较油腻的食物，会导致胃部不适，这种情况也会影响睡眠。

2、饮食建议

（1）晚餐之后消消食

晚饭以后散散步或者进行轻体力的锻炼，对晚上放松、睡眠的质量提高有一定的帮助。比如跑步，做操或者练瑜珈等稍微有点出汗的运动，让身体有一点疲劳感，这样到晚上比较容易入睡。

（2）助眠食物

燕麦片：诱使产生褪黑素轻松助眠

燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。试试大口大口的用力咀嚼，足以填补你的牙洞了。有减肥功效！同时燕麦片能诱使产生褪黑素，一小碗就能起到促进睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麦片，效果会更佳。

牛奶：所含色氨酸有镇静作用

牛奶中色氨酸是人体八种必需的氨基酸之一，它不仅有抑制大脑兴奋的作用，还含有能使人产生疲倦感觉的作用。它是体内不可缺少的氨基酸之一，一杯牛奶中的含量足够起到使人安眠的作用，可使人较快地进入梦乡。

蜂蜜：有助于睡前放松

往你的温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素，进食素是发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。大量的糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌苯基二氢喹唑啉，这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

肥胖与快餐文化

                        

         　　肥胖的原因很复杂，都归咎于快餐，也不尽公平。麦当劳就认为过量食用快餐是个人因素，如果适量食用是不会胖的。但是，快餐业一向针对儿童与青少年强力行销，推销其美味、青春与欢乐的形象。从小洗脑，的确会养成他们嗜吃快餐的习惯。

　　快餐与肥胖的关系，须考虑其份量与单位热量。过去几十年，快餐的份量平均增加了2-5倍，
单位热量也提高了六成(脂肪更多)。因为大麦克、重量杯饮料、双份起司的盛行，现在吃一份快餐
，比起从前，热量可能增加了两倍。

　　美国是快餐王国，快餐文化可说是美式文化的代表。但是，
美国人脂肪摄取量偏高，有三分之二的人体重过重。青少年肥胖
急速增加，连2-5岁的小孩都有10%过重。肥胖是造成糖尿病和心
血管疾病的主因。学者悲观的预言，二十一世纪出生的美国人，
以后有三分之一会得糖尿病，而且他们的寿命会比上一代短。

　　长期探讨美国青少年心血管疾病危险因子的CARDIA研究，
今年初在「刺络针」期刊发表的报告，证实了快餐与肥胖间的关系。该研究追踪三千多位青少年，
长达15年，发现每周吃快餐两次以上的人，较每周吃一次以下的人，体重多4.5公斤，且胰岛素
抵抗性增加一倍。显示常吃快餐者，不但较胖，也容易得糖尿病。

　　国内小胖子不少，第二型糖尿病在青少年也迅速增加。
台大庄立民医师根据1999年全国学生尿液筛检的资料，于2002
年追踪，发现身体质量指数95百分位以上(最胖)者罹患糖尿病的
机会为中等体型者的18.8倍。

　　肥胖的原因必须考虑环境因素。传统食物料理麻烦，快餐
美味又随手可得，难免取代了正餐。快餐占总热量过多易引起
肥胖，糖尿病及动脉硬化，埋下了日后心脏病的种子。

　　快餐业提供良好的用餐环境，不能说没有贡献。但是饮食习惯从小养成，嗜吃快餐可能带
来营养失衡与肥胖。家长偶而带小孩去快餐店无妨，但份量要节制。重量杯、加大薯条、与双
份起司虽然过瘾，但热量太高，应尽量避免。

如何养成良好的饮食习惯

不管你是谁，维持一个健康的饮食习惯和健康的体重都有对你最有益的。在当今社会，这件简单的事情听起来简单做起来却有些困难。不妨遵循下列的一些建议，学习如何维持一种健康的饮食习惯。

2 方法之 1 :
需要做的

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   估算你每日所需热量。根据你的年龄，体重和日常活动状况，你所需的热量也有些不同。规划饮食要从了解自己所需的热量开始。

   • 在网上可以找到很多资源或者你可以自己计算。当然，最权威的意见当然是医生的了。
   • 如果你限制自己每天摄入1700的热量，那么不要忘记考虑运动的因素。虽然运动可能无法燃烧太多的热量，但是它会让人更有食欲。要知道热量限制只是为了让你走上正道，过不了多久你就不用再计算热量来：良好的饮食习惯就成为自然而然的行为了。
   
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   记录一本食物日记。将每天你吃下的东西都记录下来，这样你的饮食偏好，以及缺乏的食物种类就非常明了。不要忘了将饮料包含在内。

   • 饮食日记的好处之一就是它可以让你负起责任，更有动力。你会不由自主地去检查一下你摄取的哪些食物是促使你改变饮食习惯的催化剂。如果你自己的观点还不够的话，你可以让朋友做你的向导。她或者他可以监督你是否坚持了健康的饮食习惯。
     • 当你记录饮食日记时，注明那些你做了比较成功的物物交换（低脂选择代替曲奇饼干）或者做了特别好的选择的日子。什么样的替换适合你？你看到了自己正在形成什么样的模式？
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   减少食物的分量大小。如果你很喜欢安安稳稳坐下来享受一顿大餐的话，那么多吃些沙拉或者蒸熟的蔬菜垫一垫，当然前提是热量不超标。

   • 在餐馆用餐特别难以控制分量。有些餐馆分量比较足，尤其是东北菜馆，你可以提前让服务员打包一半，然后只吃一半。^[1]WebMD 网站上有一个非常棒的食物分量工具。^[2] 不管你点什么菜，只要能打包的，就打包带回去，这样不仅有益于健康而且省钱。
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   细嚼慢咽。一般进食20分钟后，大脑才会意识到吃饱了。所以如果你吃饭速度比较慢的话，在20分钟内你摄取的热量就相对较少。慢悠悠地吃饭也会降低你再加餐的欲望。^[3]

   • 细嚼慢咽不仅减少热量摄入，而且能够让你更好地享受每一口食物。所以吃饭的时候，要细细品味。这样不仅胃舒服，味蕾也很舒服。
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   保持动力，练习用积极的方法思考的习惯。健康的饮食并不是关于具体的减肥目标。它是一个长久的饮食习惯的改变。你不会愿意一辈子都得天天计算卡路里，为第二天的体重惴惴不安。不要被这项任务给吓住了。保持乐观会让你更有动力坚持下去。

   • 用食物之外的事物来奖赏自己。用按摩，泡澡，给自己买束鲜花等健康的方法代替食物来将霜自己。想方设法让运动和控制饮食成为一件愉悦的事情。
   

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2 方法之 2 :
应该摄取什么

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   远离垃圾食品。总体上来说，加工食品卡路里和脂肪、盐分、糖分、添加剂等都更高。所以它不仅会破坏你的腰线，还会摧毁你的健康。

   • 真相是相当令人作呕的。冷藏的非浓缩的柑橘类果汁储藏在“水槽农场”里好几个月。^[4]根据最新调查发现，食品公司不申报新的添加剂，现在有1000多种添加剂都是不被食品监督管理局所知晓的。^[5] 更令人震撼的是，每天吃一块冷藏的香肠可以大幅度地提高患心脏病的风险，因为肉里含有的硝酸盐和其他防腐剂。^[6] 如果你还不相信的话，那么真拿你没办法了。
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   喝水。碳酸饮料，果汁以及各种能量饮料常常含有大量的热量，如果你平时运动量较小的话，你是无法消耗掉这些热量的。水，低糖果汁和茶是最好的饮品。不要喝酒，酒精只会让人脱水，增加身体不需要的热量。每餐之前，喝一大杯水，这样会产生饱腹感，防止你暴饮暴食。

   • 水的益处是令人震惊的。它有益于你的肌肉，改善皮肤状况，降低食欲，协助肾的工作以及通便。^[7] 依然不信服吗？喝480毫升的水可以在十分钟后加快新陈代谢30%。^[8] 在一个完全独立的研究中，大大地增加了水分摄入量的参与者在三个月内成功减重15斤的几率。 (当然他们也控制了热量摄入。) ^[9]总之，不管你去哪里，将随身带瓶水养成一种习惯。
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   适当多吃水果和蔬菜。如果你是在是不喜欢喝太多水，那么你可以通过吃水果和蔬菜才摄取水分。这种低热量的食物的含水量非常大，而且最令人赞叹的是，它们富含各种维生素和营养成分。

   • 富含水果和蔬菜的饮食习惯可以减少患心脏病和其他慢性疾病的几率。水果和水彩为身体提供非常必要的维生素，矿物质，纤维，和其他物质，同时有助于塑身。^[10]
   • 如果你不确定自己吃多少水果和蔬菜才算适当，那么使用网上热量计算器。^[11] 作为一个基本的准则，每个人都需要更多蔬菜和水果。
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   在饮食中添加低脂奶制品和瘦肉蛋白质。最近的一项研究发现，奶制品摄入的越多，来自饱和脂肪的热量比例就越高。另外一项研究发现，摄入的肉越多，患心脏病和癌症的几率就越高。所以应该怎么办了。选择低脂和瘦肉。

   • 有些奶制品富含两种成分：钙和蛋白质。低脂牛奶，酸奶，软干酪，低脂芝士都富含钙和蛋白质。一杯低脂酸奶，可以为你提供每日建议钙质摄入量的三分之一，同时提供每日蛋白质摄入量的17%。^[12]
   • 猪肉，家禽肉或者鱼肉的每份分量应该相当于手掌的大小。跟动物蛋白不同，植物蛋白是不完全的，也就是说它缺乏一些氨基酸成分。通过将肉食和植物蛋白质结合，比如米饭，面条，豆类等，可以让人摄取完整的必要氨基酸。^[13]
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   摄入有益的碳水化合物和脂肪。虽然你会认为何不将不健康的都完全排斥掉，但是其实碳水化合物和脂肪并非都是有害的。事实上，我们需要脂肪才能存活。它可以让人充满能量，让皮肤光滑，也含有一些维生素。^[14]至于碳水化合物，有一些富含纤维。这些碳水化合物在体内被慢慢地吸收，避免引起血糖骤升，同时让人更有能量。

   • 不饱和脂肪是有益的。所以要使用芥花油，胡桃油和橄榄油。吃一些坚果，牛油果，橄榄和豆类。
   • 选择复合碳水化合物。选择棕色面包而不是白面包。全谷物，燕麦，糙米都是不错的选择。
   

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小提示

• 大幅度改变饮食习惯之前请咨询医生。
• 健康的饮食是健康生活方式的一部分，是一生的选择。立即改善饮食习惯，慢慢养成习惯。一年之后，你会发现自己自然而然地就更喜欢健康的食品。

警告

• 不要强迫自己。不要强迫自己快速减肥。大幅度地节食是无法成为一生的习惯的，所以暂时减掉的体重会反弹的。
• 无论如何不能让自己挨饿，你的身体会停止运作。